10 invites ChatGPT pour vaincre la dépression et l'anxiété

1. Retravailler les pensées négatives grâce à la TCC (thérapies comportementales et cognitives) :

Invite : "J'ai des pensées négatives concernant [insérer la situation]. Agis comme un thérapeute TCC et guide-moi pour identifier, remettre en question et transformer ces pensées en quelque chose de plus rationnel et positif."

2. Surmonter l'anxiété avec la thérapie d'exposition *

Invite : "Je suis anxieux à propos de [insérer la peur ou la situation]. Aide-moi à créer un plan d'exposition progressif pour affronter ma peur par petites étapes, tout en m'enseignant des stratégies pour rester calme pendant le processus."

* ndlr : La thérapie d'exposition est une technique psychothérapeutique utilisée principalement dans le traitement des troubles anxieux et des troubles liés aux traumatismes. Elle repose sur le principe que l'évitement des situations ou des objets qui provoquent la peur ou l'anxiété maintient et renforce ces troubles.

L'objectif principal de la thérapie d'exposition est d'aider la personne à affronter progressivement et de manière contrôlée les situations, les pensées, les souvenirs ou les sensations qui suscitent son anxiété, afin de réduire sa réaction de peur.

3. Réduire le stress avec des exercices de pleine conscience personnalisés

Invite : "Je me sens souvent dépassé et stressé. Guide-moi à travers un exercice de pleine conscience de 5 minutes adapté à mon humeur actuelle. Fais en sorte que ce soit simple mais suffisamment puissant pour calmer instantanément mon esprit."

4. Remplacer l'autocritique par l'auto-compassion

Invite : "Je me critique souvent pour [insérer une erreur ou la situation]. Aide-moi à reformuler mes pensées intérieures en utilisant des techniques d'auto-compassion et apprends-moi à être plus indulgent envers moi-même."

5. Identifier et guérir la cause profonde de votre dépression

Invite : "Je me sens déprimé depuis un moment, mais je ne comprends pas complètement pourquoi. Pose-moi une série de questions profondes et stimulantes pour m'aider à identifier les causes profondes possibles. Une fois que nous les aurons identifiées, suggère des moyens sains de guérir et d'aller de l'avant."

6. Exercice d'ancrage pour soulager l'anxiété

Invite : "Je me sens anxieux en ce moment. Agis comme un thérapeute et guide-moi à travers une technique d'ancrage comme la méthode 5-4-3-2-1 ou la respiration profonde pour me ramener au moment présent."

ndrl : La méthode 5-4-3-2-1 est une technique d'ancrage (ou de "grounding") très simple et efficace, souvent utilisée pour aider à gérer l'anxiété, le stress, les crises de panique ou les moments de dissociation. Elle permet de se recentrer sur le moment présent en engageant activement les cinq sens.

7. Développer de nouveaux schémas de pensées positives

Invite : "Aide-moi à avoir de la gratitude comme habitude en me demandant de lister trois bonnes choses qui se sont passées aujourd'hui. Ensuite, explique pourquoi la gratitude développe pour le cerveau de nouveaux schémas de pensées pour le bonheur et suggère des façons d'en faire une pratique quotidienne."

8.  Techniques de régulation émotionnelle

Invite : "Je me sens souvent submergé émotionnellement. Enseigne-moi les meilleures techniques de régulation émotionnelle scientifiquement prouvées qui m'aideront à rester calme, à reprendre le contrôle et à traiter mes émotions de manière saine."

9. Se libérer de la rumination mentale

Invite : "Je n'arrête pas de penser à [insérer la situation]. Agis comme un coach cognitif et guide-moi à travers des étapes pratiques pour me libérer de ma rumination et orienter mon attention vers les solutions et la conscience du moment présent."

10. Construire une routine quotidienne qui soutient votre santé mentale

Invite : "Conçois une routine quotidienne simple mais efficace qui améliorera ma santé mentale, réduira mon stress et gardera mon anxiété et ma dépression sous contrôle. Inclue des rituels matinaux, du mouvement, des activités de pleine conscience et des pratiques de détente en soirée." 

traduction de :

https://medium.com/@yourchatgptguide/10-chatgpt-prompts-to-beat-your-depression-and-anxiety-6f2ef74842aa#bypass